소시지 하루 1개 먹으면 어떻게 되는가? 매일 먹는 소시지, 정말 괜찮을까?
저는 현재 집에서 재택근무를 하고 있습니다.
아침은 곡물 쉐이크와 과일을 조금 먹는 것으로 대신하고, 점심은 집에서 혼자 간단하게 해결합니다.
저녁에는 밖에서 식사를 하는 경우가 많습니다.
그런데 제 점심 식사에는 몇 년째 거의 변하지 않는 습관이 하나 있습니다.
마트에서 포장된 국이나 찌개를 하나 사서 냄비에 넣고 끓입니다.
여기에 냉동만두 두 알을 넣고, 마지막으로 소시지 한 개를 꼭 넣습니다.
밥은 잡곡밥 종류의 즉석밥 하나 정도입니다.
문제는 바로 이 소시지입니다.
하루에 딱 하나입니다.
많이 먹는 것도 아니고, 한두 개씩 간식으로 먹는 것도 아닙니다.
국에 소시지 한 개를 넣어서 끓여 먹는 것이 전부입니다.
그런데 얼마 전 우연히 소시지와 가공육에 관한 영상을 보게 되었습니다.
소시지 같은 가공육에는 발암물질이 들어 있어서 자주 먹는 것은 좋지 않다는 내용이었습니다.
순간 조금 걱정이 됐습니다.
'나 몇 년 동안 거의 매일 하나씩 먹었는데 괜찮은 건가?'
평소에는 별생각 없이 먹었습니다.
소시지 하나 정도야 괜찮겠지 싶었습니다.
그런데 막상 암과 관련된 이야기를 듣고 나니 그동안 먹었던 소시지가 갑자기 신경 쓰이기 시작했습니다.
그렇다고 소시지를 완전히 끊어야 할까요?
하루 한 개 정도는 괜찮은 것일까요?
소시지에 들어 있는 어떤 성분 때문에 문제가 되는 것일까요?
그리고 이미 몇 년 동안 먹었다면 지금부터 줄이는 것이 의미가 있을까요?
너무 궁금해서 오늘은 이 궁금증을 하나씩 정리해 보려고 합니다.
소시지는 그냥 고기일까요?
먼저 소시지가 어떤 식품인지부터 알아볼 필요가 있습니다.
소시지는 단순히 고기를 갈아서 만든 음식이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 일반적인 소시지는 고기를 갈고 여기에 소금, 향신료, 지방, 보존료 등을 넣은 뒤 숙성·가공하거나 가열하여 만든 제품입니다.
이처럼 보존과 풍미, 유통기한 연장 등을 위해 가공한 고기 제품을 일반적으로 가공육(processed meat)이라고 부릅니다.
소시지뿐만 아니라 햄, 베이컨, 살라미, 핫도그, 일부 육가공 제품 등이 여기에 포함될 수 있습니다.
세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 사람에게 발암성이 있는 것으로 분류했습니다.
여기서 중요한 것은 '소시지를 먹으면 반드시 암에 걸린다'는 뜻이 아니라는 점입니다.
발암물질 또는 발암성 식품이라는 표현을 들으면 마치 한 번 먹는 순간 암이 생기는 것처럼 생각하기 쉽지만, 실제 암 발생은 유전적 요인, 나이, 생활습관, 식습관, 음주, 흡연, 운동량 등 여러 요인이 복합적으로 작용합니다.
즉, 소시지 한 개를 먹었다고 암에 걸리는 것은 아닙니다.
문제는 장기간 반복적으로 많이 섭취하는 식습관입니다.
매일 소시지 1개를 먹으면 대장암에 걸릴까요?
이 부분이 가장 궁금했습니다.
결론부터 말씀드리면,
매일 소시지 하나를 먹는다고 해서 대장암에 걸린다고 단정할 수는 없습니다.
하지만 장기간에 걸쳐 가공육을 반복적으로 섭취하는 식습관은 대장암 위험을 높이는 요인 가운데 하나로 알려져 있습니다.
IARC가 분석한 자료에서는 가공육을 하루 50g씩 섭취할 경우 대장암 위험이 약 18% 증가하는 것으로 추정됐습니다.
여기서 말하는 18%는 개인의 절대적인 암 발생률이 18%가 된다는 의미가 아니라, 비교 대상보다 상대적인 위험이 약 18% 높아진다는 의미입니다.
따라서 '소시지 하나 = 대장암'이라는 식으로 단순하게 해석하면 안 됩니다.
오히려 중요한 것은 얼마나 자주, 얼마나 많이, 얼마나 오랫동안 먹는가입니다.
소시지 하나의 무게 역시 제품마다 다릅니다.
어떤 제품은 20~30g 정도일 수도 있고, 더 큰 제품은 50g을 넘을 수도 있습니다.
따라서 '하루 한 개'라는 말만 가지고 위험 정도를 정확하게 판단하기도 어렵습니다.
하지만 저처럼 평일마다 거의 매일 반복해서 먹는다면 이야기가 조금 달라집니다.
양이 적더라도 습관이 장기간 지속되기 때문입니다.
그렇다면 왜 가공육이 문제가 될까요?
가공육이 건강에 좋지 않은 이유는 한 가지 성분으로만 설명하기 어렵습니다.
가공 과정에서 사용되는 염분이나 보존 방법, 고기의 성분, 조리 과정 등이 복합적으로 영향을 줄 수 있습니다.
특히 육가공 과정에서는 N-니트로소 화합물과 같은 물질이 형성될 수 있으며, 높은 온도에서 고기를 굽거나 튀기는 과정에서는 헤테로고리 방향족 아민이나 다환방향족탄화수소와 같은 물질이 생성될 수 있습니다.
물론 제가 먹는 소시지는 국에 넣어 끓이는 방식이기 때문에 숯불에 새까맣게 굽는 것과는 조리 환경이 다릅니다.
그렇다고 해서 '끓이면 무조건 안전하다'라고 생각해서도 안 됩니다.
가공육 자체를 장기간 많이 섭취하는 식습관이 중요한 문제이기 때문입니다.
소시지에는 암 말고 다른 문제도 있을까요?
소시지를 자주 먹는 것이 걱정되는 이유는 암 하나만이 아닙니다.
제품에 따라 소금과 지방 함량이 상당히 높을 수 있습니다.
특히 국이나 찌개에 소시지를 넣으면 국물의 맛이 좋아집니다.
그런데 문제는 소시지 자체의 염분뿐만 아니라 이미 간이 되어 있는 포장국이나 찌개에 소시지를 추가한다는 것입니다.
여기에 냉동만두까지 들어갑니다.
그러면 한 끼 식사에서 나트륨 섭취량이 상당히 많아질 가능성이 있습니다.
특히 평소 혈압이 높거나 신장질환 등으로 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람이라면 이런 식습관을 더욱 주의할 필요가 있습니다.
따라서 저의 점심 식사를 생각해 보면 '소시지 하나만 먹는다'는 것보다는 포장국 + 냉동만두 + 소시지라는 조합 전체를 살펴보는 것이 맞습니다.
그렇다고 소시지를 당장 모두 버려야 할까요?
저라면 그렇게까지 하지는 않겠습니다.
건강한 식생활은 특정 음식 하나를 완전히 금지하는 방식보다 전체적인 식습관을 조절하는 것이 현실적이기 때문입니다.
실제로 WHO 역시 가공육의 섭취를 줄이면 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 설명하고 있으며, 모든 사람이 가공육을 한 번도 먹어서는 안 된다는 의미의 권고는 아닙니다.
따라서 핵심은 매일 먹던 습관을 바꾸는 것입니다.
예를 들어 월요일부터 금요일까지 매일 소시지를 넣었다면,
처음에는 일주일에 2~3회 정도로 줄여볼 수 있습니다.
그다음에는 일주일에 한 번 정도로 줄이는 방법도 있습니다.
소시지를 완전히 끊기 어렵다면 이런 식으로 빈도를 낮추는 것도 하나의 방법입니다.
소시지 대신 무엇을 넣으면 좋을까요?
저의 점심 식사를 기준으로 생각해 보았습니다.
국에 넣는 소시지 하나를 다른 식품으로 바꾸면 됩니다.
예를 들어 다음과 같은 선택지가 있습니다.
- 두부
- 달걀
- 버섯
- 양파
- 애호박
- 대파
- 콩
- 닭고기나 생선 등 가공하지 않은 단백질 식품
특히 두부나 달걀은 국에 넣기에도 편합니다.
소시지처럼 별도의 손질이 거의 필요하지 않으면서 단백질을 보충할 수 있습니다.
냉동만두도 반드시 나쁜 음식이라고 볼 필요는 없지만, 소시지와 함께 매일 먹는 습관이라면 만두 역시 가끔 다른 식품으로 바꿔주는 것이 좋습니다.
제가 먹는 점심 식사는 어떻게 바꾸면 좋을까요?
현재 식사를 완전히 뜯어고칠 필요는 없다고 생각합니다.
현재는
잡곡밥 + 포장국 + 냉동만두 + 소시지
입니다.
이것을 조금만 바꾸면 됩니다.
예를 들어,
잡곡밥 + 국 + 두부 + 채소
정도로 바꾸는 것입니다.
또는
잡곡밥 + 달걀 + 채소 + 국
도 괜찮습니다.
국에 소시지를 넣는 대신 두부나 버섯을 넣어도 의외로 맛있습니다.
그리고 무엇보다 중요한 것은 국물입니다.
포장국이나 찌개를 이용한다면 제품의 영양성분표에서 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
소시지를 하나 줄이는 것과 동시에 국물의 염분까지 줄이면 훨씬 건강한 방향으로 식사를 바꿀 수 있습니다.
소시지를 먹어야 한다면 이렇게 먹어보세요
소시지를 좋아하는 사람에게 무조건 끊으라고 하면 오래 유지하기 어렵습니다.
저 역시 소시지를 좋아하기 때문에 현실적인 방법을 생각해 보았습니다.
- 첫째, 매일 먹지 않는 것이 가장 중요합니다.
- 둘째, 먹는 날에는 양을 줄입니다.
- 셋째, 소시지와 함께 채소를 충분히 먹습니다.
- 넷째, 소시지를 새까맣게 태워 먹는 조리법은 피하는 것이 좋습니다.
- 다섯째, 가공육 대신 생선, 달걀, 두부, 콩, 가공하지 않은 고기 등을 식단에 자주 활용합니다.
- 여섯째, 전체적인 식습관을 함께 봐야 합니다.
WHO는 대장암 위험을 높이는 요인으로 가공육과 붉은 고기가 많은 식사뿐만 아니라 과일과 채소가 부족한 식사, 신체활동 부족, 비만, 흡연, 음주 등을 함께 제시하고 있습니다.
결국 소시지 하나만 바라볼 것이 아니라 하루 전체의 식습관을 봐야 한다는 이야기입니다.
몇 년 동안 매일 먹었다면 이미 늦은 것일까요?
저처럼 몇 년 동안 거의 매일 소시지를 먹은 사람이라면 이 부분이 가장 걱정될 수 있습니다.
하지만 과거에 먹었다는 이유만으로 앞으로의 건강을 포기할 필요는 없습니다.
오히려 지금부터 식습관을 바꾸는 것이 중요합니다.
'이미 몇 년 동안 먹었으니 소용없다'는 생각은 건강관리에서 가장 피해야 할 생각입니다.
오늘부터 줄이고, 앞으로 더 건강한 식사를 하면 됩니다.
특히 50세 전후부터는 대장암 위험이 뚜렷하게 증가하기 때문에 연령에 맞는 대장암 검진을 챙기는 것도 중요합니다.
WHO 역시 대장암 위험이 50세 이후 크게 증가한다고 설명하고 있습니다.
가공육을 줄이는 것과 대장암 검진은 서로 대체할 수 있는 관계가 아닙니다.
식습관을 관리하면서 필요한 검진도 받아야 합니다.
하루 한 개라는 숫자보다 중요한 것
이번 일을 계기로 제가 가장 크게 느낀 것은 '하루 한 개니까 괜찮겠지'라는 생각이 항상 맞는 것은 아니라는 점입니다.
소시지 하나가 당장 몸에 문제를 일으키는 것은 아닙니다.
하지만 하루 한 개가 일주일이 되고, 한 달이 되고, 1년이 되고, 5년이 되면 이야기가 달라질 수 있습니다.
건강에 영향을 미치는 것은 대부분 한 번의 식사보다 반복되는 생활습관이기 때문입니다.
실제로 가공육은 섭취량이 많아질수록 대장암 위험과의 연관성이 커지는 것으로 보고되어 있습니다.
그래서 저는 앞으로 소시지를 완전히 끊기보다는 우선 '매일 한 개'라는 습관부터 없애려고 합니다.
월요일에는 소시지를 먹고, 화요일에는 두부를 넣고, 수요일에는 달걀을 넣는 식으로 바꿔보려고 합니다.
좋아하는 음식을 무조건 금지하는 것보다 다른 음식과 번갈아 먹는 방법이 훨씬 오래 지속할 수 있을 것 같습니다.
마무리
소시지는 맛있고 간편합니다.
저처럼 혼자 집에서 점심을 해결해야 하는 사람에게는 정말 편리한 식품입니다.
국에 하나 넣기만 하면 맛도 좋아지고 단백질도 보충할 수 있으니 자꾸 손이 가는 것도 사실입니다.
하지만 소시지는 신선한 고기와 똑같은 음식으로 생각해서는 안 됩니다.
소시지와 같은 가공육은 장기간 많이 섭취할 경우 대장암 위험 증가와 관련이 있으며, 특히 매일 반복적으로 먹는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.
그렇다고 오늘 먹은 소시지 하나 때문에 지나치게 불안해할 필요도 없습니다.
중요한 것은 지금부터입니다.
매일 먹던 것을 가끔 먹는 것으로 바꾸고, 채소와 통곡물 등 식물성 식품의 비중을 높이며, 가공되지 않은 단백질 식품을 다양하게 섭취하는 것.
그리고 적절한 운동과 체중 관리, 금연, 절주, 정기적인 건강검진까지 함께 챙기는 것이 훨씬 중요합니다.
저 역시 앞으로는 국에 넣던 소시지 한 개를 매일 먹는 습관부터 줄여보려고 합니다.
좋아하는 음식을 완전히 포기하는 것이 아니라, 매일 먹는 음식이 무엇인지 다시 한번 생각해 보는 것.
어쩌면 이것이 50대 이후 건강을 지키는 가장 현실적인 방법인지도 모르겠습니다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 정리한 것으로, 개인의 질환이나 건강 상태에 따른 진단·치료를 대신하지 않습니다.
대장암 가족력이 있거나 혈변, 지속적인 배변 습관 변화, 원인 모를 체중 감소, 빈혈 등의 증상이 있다면 음식 섭취 여부와 별개로 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고하면 좋은 영상
https://www.youtube.com/watch?v=PAET3ySy99U