저는 어릴 때 고구마를 너무 많이 먹어서 지금도 쳐다보기가 싫습니다.
시골 산골마을 출신인데, 쌀밥은 명절에나 구경하고 고구마·감자·옥수수가 주식이었거든요.
그런데 지금 90세 넘으신 어머니께 1년 넘게 고구마를 드렸더니, 이상하게 건강이 좀 나아지신 것 같습니다.
그 이유를 이제야 알게 됐습니다.
구황작물의 재발견 - 어머니 밥상에 고구마가 오른 이유
솔직히 말씀드리면, 처음에는 건강을 위해서가 아니라 제 사정 때문이었습니다.
저는 주말 등산을 빠지지 않는데, 90세 넘으신 어머니와 함께 살다 보니 토요일에도 오후 4시 전에는 꼭 귀가해야 했습니다.
저녁식사와 저녁 약을 챙겨드려야 하기 때문입니다.
서울 밖 산은 꿈도 못 꾸던 시절, 궁리 끝에 토요일 저녁만큼은 삶은 고구마를 침대 머리맡에 미리 올려두기로 했습니다.
어머니도 흔쾌히 오케이 하셨고, 덕분에 저는 조금 더 먼 산을 다닐 수 있게 됐습니다.
그런데 이 작은 변화가 1년을 넘기면서 뜻밖의 결과를 낳았습니다.
어머니가 예전보다 좀 생기 있어 보이신다는 느낌이 드는 겁니다.
5년 전에 척추와 고관절 골절로 두 번이나 수술과 재활을 거치신 분이라, 거동이 불편한 건 어쩔 수 없지만, 그 이상의 변화가 있다는 느낌을 지울 수가 없었습니다.
고구마는 과거 척박한 땅에서도 잘 자라 허기를 달래주던 작물이었지만, 지금은 그 인식이 완전히 달라졌습니다.
농약을 거의 쓰지 않고도 재배가 가능한 알칼리성 식물이고, 미국 국립암연구소(출처: National Cancer Institute)는 고구마·당근·호박 등 적황색 채소를 매일 섭취하는 사람이 폐암 발생률을 절반 수준으로 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다.
구황작물이라고 얕봤던 게 조금 민망해질 정도입니다. 그야말로 고구마의 재발견이었습니다.
항암 성분 — 베타카로틴에서 얄라핀까지
어머니 건강에 어떤 성분이 작용했을지 따져보면, 몇 가지 이름이 눈에 띕니다.
먼저 베타카로틴(β-Carotene)입니다.
여기서 베타카로틴이란 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화 색소로, 세포 손상을 일으키는 활성산소를 억제하는 역할을 합니다. 위암과 폐암 예방에 효과적이라고 알려진 성분이기도 합니다.
그다음은 얄라핀(Jalapin)입니다.
고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액이 바로 얄라핀인데, 쉽게 말해 장 벽을 자극해 변비를 예방하고 대장을 청소하는 역할을 하는 성분입니다.
대한암예방학회는 하루 고구마 반 개를 꾸준히 먹으면 대장암과 폐암 예방에 도움이 된다고 권장하고 있습니다.
활동량이 줄어든 어머니 입장에서 장 기능 유지는 정말 중요한 문제인데, 이 부분에서 고구마가 조용히 역할을 하고 있었던 것 같습니다.
또한 칼륨(Potassium)도 빼놓을 수 없습니다.
칼륨이란 체내 나트륨을 소변으로 배출시키고 혈압을 정상 범위로 유지하도록 돕는 미네랄입니다.
어머니처럼 지병이 있으신 분들께 혈압 관리가 얼마나 중요한지는 굳이 설명하지 않아도 아실 겁니다.
미국 임상 영양학회 연구에 따르면 칼륨 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아진다는 결과도 있는데(출처: American Journal of Clinical Nutrition), 골절 이력이 있는 어머니께 이중으로 반가운 소식입니다.
주목해야 할 핵심 성분 정리
- 베타카로틴(β-Carotene): 항산화 작용, 위암·폐암 예방에 기여하는 적황색 색소 성분
- 얄라핀(Jalapin): 고구마 진액 속 성분으로 장 청소 및 변비·대장암 예방에 도움
- 칼륨(Potassium): 나트륨 배출 촉진, 혈압 안정 및 골밀도 향상에 관여하는 미네랄
- 안토시아닌(Anthocyanin): 자색 고구마에 블루베리 수준으로 함유된 노화 방지 항산화 성분
- 식이섬유(Dietary Fiber): 대장암세포를 최대 70%까지 감소시킨다고 알려진 장 건강의 핵심
자색 고구마 속 안토시아닌(Anthocyanin)은 세포 손상을 억제하고 피부 탄력 유지에 도움을 주는 성분으로, 블루베리와 비슷한 함량을 자랑합니다.
항산화라는 말을 자주 듣지만, 쉽게 말해 몸 안에서 녹슬어가는 세포를 보호하는 작용이라고 보시면 됩니다.
노화가 실감 나기 시작한 제 입장에서 이건 더 이상 남의 이야기가 아니었습니다.
실전 섭취법 - 질려서 안 먹겠다던 제가 다시 먹기로 한 이유
고구마를 건강식품으로 권장한다는 의견도 있는데, 저처럼 어릴 때 지겹도록 먹어서 트라우마가 생긴 분들은 선뜻 손이 안 가는 게 사실입니다.
그런데 이제는 생각이 좀 바뀌었습니다. 아니 생각을 좀 바꿔야 할 듯합니다.
병원 가면 이미 늦는다는 말을 입에 달고 살면서, 정작 몸에 좋다고 알려진 걸 어릴 때 기억 때문에 외면하는 건 제가 생각해도 앞뒤가 맞지 않는 미련한 생각입니다.
고구마는 혈당 지수(GI 지수)가 낮은 편입니다.
혈당 지수란 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 나타내는 수치로, 이 수치가 낮을수록 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 지속됩니다.
다이어트나 혈당 관리를 신경 쓰는 분들이 고구마를 선호하는 게 이 이유입니다.
실제로 제가 주말 등산 전에 간식으로 고구마를 한두 개 챙겨 가봤는데, 생각보다 맛도 좋고 포만감도 오래갔습니다.
다만 몇 가지 주의할 점은 있습니다.
신장 질환이 있는 분들은 칼륨 부담이 있을 수 있어서 의사와 상담이 먼저입니다.
또 옥살산(Oxalic Acid) 성분 때문에 과하게 먹으면 요로결석 위험이 있고, 저녁에 많이 먹으면 당 축적이 걱정되는 부분도 있습니다.
고구마가 만능이라는 시각도 있는데, 개인적으로는 적정량을 지키는 게 핵심이라고 봅니다.
어머니와 저 사이에서 자연스럽게 검증된 조합이 하나 있습니다.
고구마에 김치를 곁들이는 겁니다.
고구마의 칼륨이 김치 속 나트륨 배출을 돕고, 김치의 유산균까지 함께 섭취할 수 있어 궁합이 꽤 좋습니다.
어머니도 김치랑 드시면 맛있다고 하시는데, 저도 이번 주말부터는 눈 딱 감고 같이 먹어볼 생각입니다.
등산 간식으로는 껍질째 삶은 고구마를 챙겨볼 예정인데, 껍질째 먹어야 식이섬유와 영양 성분을 더 온전히 섭취할 수 있다고 하니 간식으로는 최고인 것 같습니다.
자주 묻는 질문
Q. 고구마 하루에 몇 개 먹는 게 적당한가요?
A. 대한암예방학회는 하루 반 개를 기준으로 대장암·폐암 예방 효과를 언급합니다.
많이 먹으면 좋다는 시각도 있지만, 옥살산 성분 때문에 과다 섭취 시 요로결석 위험이 있고 열량도 무시할 수 없습니다.
하루 1~2개 정도를 꾸준히 먹는 것이 현실적으로 안전한 범위로 보입니다.
Q. 고구마 껍질까지 먹어야 하나요?
A. 껍질째 먹으면 식이섬유와 항산화 성분을 더 효과적으로 섭취할 수 있다는 의견이 지배적입니다.
실제로 제가 어머니께 드릴 때도 껍질째 삶아 드리고 있습니다.
농약 걱정이 있다면 흐르는 물에 깨끗이 씻거나, 유기농 제품을 선택하면 됩니다.
Q. 저녁에 고구마 먹으면 살찌나요?
A. 고구마는 혈당 지수가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로 알려졌지만, 저녁에 많이 먹으면 당 축적이 생길 수 있다는 주의도 있습니다.
가능하면 오전이나 점심 전후에 드시고, 저녁에는 한두 개 소량만 드시는 게 좋습니다.
어머니 경우처럼 저녁 한 끼를 고구마로 대체할 때는 반찬(김치 등)과 함께 드시면 체감 부담이 줄어듭니다.
Q. 자색 고구마가 일반 고구마보다 더 좋은가요?
A. 자색 고구마에는 안토시아닌이 블루베리와 비슷한 수준으로 들어 있어 노화 방지 측면에서는 더 주목받고 있습니다.
다만 일반 주황색 고구마도 베타카로틴과 얄라핀 함량이 높아 장 건강이나 항암 효과 면에서는 뒤지지 않습니다.
어느 쪽이 더 좋다고 단정하기보다, 번갈아 드시는 게 여러 성분을 고르게 섭취하는 방법으로 보입니다.
결론
제가 고구마를 다시 먹기로 한 건 어릴 때 쓰라린 기억을 극복한 게 아니라, 그냥 현실을 받아들인 겁니다.
병이 생기고 나서 병원비를 쓰는 것보다, 지금 고구마 몇 개 삶아 먹는 게 훨씬 낫다는 단순한 계산일 뿐입니다.
어머니께는 의도치 않게 좋은 걸 드리고 있었고, 정작 저는 피하고 있었던 셈입니다.
이번 주말 등산 배낭에 껍질째 삶은 고구마를 넣어볼 생각입니다.
거창하게 건강을 위해서가 아니라, 일단 한두 개부터 시작해 보는 것입니다.
건강은 평소에 지켜야 하는 소중한 것입니다.