걷기 운동 효과(허리 디스크, 걷기 습관, 통증 관리)
소파에 누워 TV를 보다가 문득 허리가 뻐근해진 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다.
저도 그랬습니다. 그런데 돌이켜 보면 그 뻐근함은, 운동이 부족하다고 내 몸이 보내는 신호였습니다.
걷기 운동이 단순히 살을 빼는 것을 넘어 허리디스크 재생에 직접 관여한다는 사실을 알게 된 건, 친구 덕분이었습니다.
3년 전 그 우연한 계기가 지금의 하루 1만보 걷기 습관으로 이어졌고, 그게 제 허리와 삶을 조용히 바꿔 놓았습니다.
등산 마니아가 둘레길 걷기로 갈아탄 이유
저는 원래 산을 정말 좋아했습니다.
매주 주말마다 빠짐없이 산에 올랐고, 정상에 섰을 때의 그 감동 때문에 아무리 힘들어도 발걸음이 끊이질 않았습니다.
내려올 때 무릎이 뻐근하긴 했지만, 등산을 포기할 만큼은 아니었습니다.
그런데 함께 산을 다니던 친구가 허리디스크가 심해지면서 산을 오르기가 어려워졌습니다.
어쩔 수 없이 둘레길 걷기로 방향을 틀었는데, 솔직히 처음엔 아쉬움이 컸습니다.
정상에 오르지 못하는 아쉬움도 컸지만, 둘레길 걷는 정도로는 운동이 될 것 같지 않아서였습니다.
그런데 직접 걸어보니 생각이 완전히 달라졌습니다.
나무와 숲, 이름 모를 야생풀과 수많은 꽃들, 그리고 수런거리는 바위 틈새를 지나다 보면 등산과는 또 다른 감성이 있었습니다.
특히 눈이 내리는 날 오솔길을 걸을 때의 그 정취는, 말로 설명이 안 됩니다.
그렇게 주말마다 둘레길을 걷다 보니 이게 자연스럽게 평일로도 번졌습니다.
점심시간에 사무실과 식당 사이를 크게 한 바퀴, 퇴근길에는 한두 정거장 먼저 내려서 집까지 걸어오는 식으로 말입니다.
그러다 보니 20년 이상 살고 있는 동네임에도 불구하고 처음 보는 골목들, 처음 보는 주택들과 식당들, 그리고 처음 보는 다양한 사람들을 만나게 되었습니다.
뭔가 신기한 거라도 발견한 듯이 주변을 이리저리 구경하다 보면 하루 종일 스트레스에 시달리던 머리가 어느새 개운해집니다.
하루 1만보는 의식 해서 채운 게 아니라, 어느 날 보니 그냥 그렇게 되고 있었습니다.
허리디스크와 걷기의 관계, 생각보다 깊습니다
걷기가 좋다는 말은 많이 들었지만, 왜 좋은지를 제대로 알게 된 건 나중의 일이었습니다.
단순히 칼로리 소모나 심폐 기능 강화 정도로만 생각했는데, 척추 건강 측면에서도 명확한 생물학적 기전이 있다는 걸 알게 되었을 때는 솔직히 놀랐습니다.
연구에 따르면 걷기와 달리기는 추간판(椎間板), 즉 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크 조직을 실질적으로 재생시킵니다.
여기서 추간판이란 척추 뼈와 뼈 사이에 위치한 젤리 같은 쿠션 조직으로, 이것이 손상되거나 탈출하면 우리가 흔히 말하는 허리디스크가 됩니다.
트레드밀 운동을 시킨 쥐와 그렇지 않은 쥐를 비교한 실험에서, 운동을 한 쥐의 디스크 내 세포수가 유의미하게 증가하고 디스크를 구성하는 물질도 더 풍부해졌습니다.
사람 데이터도 있습니다.
최근 5년간 일주일에 20km 이상 달리기를 꾸준히 해온 사람들은 운동을 전혀 하지 않은 사람들에 비해 MRI 상 추간판 두께가 두껍고 수분 함량도 높았습니다(출처: Spine-health).
이 수분 함량이 중요한 이유는, 디스크가 수분을 많이 품고 있을수록 충격 흡수 능력이 뛰어나고 쉽게 손상되지 않기 때문입니다.
그 원리로 지목되는 것이 줄기세포(Stem Cell) 활성화입니다.
줄기세포란 아직 특정 세포로 분화하지 않은 세포로, 손상된 조직을 복구하는 역할을 합니다.
걷기와 달리기 자극이 디스크 주변 줄기세포를 깨워, 이 세포들이 디스크 내부로 유입되어 손상된 섬유륜(纖維輪)을 메우고 수분 함량을 끌어올리는 것으로 보고 있습니다.
여기서 섬유륜이란 디스크의 바깥 테두리를 감싸는 질긴 섬유 조직으로, 이것이 찢어지면 디스크 속 내용물이 흘러나와 신경을 압박하게 됩니다.
걷기가 그냥 걷기가 아니라는 걸, 이 구조를 이해하고 나서야 제대로 실감했습니다.
- 추간판(디스크) 내 세포 증식과 구성 물질 강화
- 디스크 수분 함량 증가로 충격 흡수 능력 향상
- 줄기세포 활성화를 통한 섬유륜 손상 복구
- 꾸준한 걷기가 MRI상 디스크 두께 증가로 확인
통증 신호를 읽으면 걷기가 달라집니다
걷기가 좋다고 무조건 많이 걷는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
제 경험상 이건 좀 다릅니다.
막 걷기를 시작했을 때 '더 많이 걸어야 효과가 있다'는 생각에 무리하다가 다음 날 허리와 무릎이 욱신거렸던 기억이 납니다.
그게 몸이 보내는 신호였는데, 그땐 그냥 참고 넘겼습니다.
핵심은 '가능한 범위' 안에서 걷는 것이고, 그 범위를 알려주는 기준이 바로 통증입니다.
걷는 도중 허리 가운데가 뻐근해지거나 통증이 심해진다면, 이는 척추 신경근(神經根)이 자극받고 있다는 신호일 수 있습니다.
여기서 척추 신경근이란 척추에서 빠져나오는 신경의 뿌리 부분으로, 이 부위가 자극을 받으면 허리뿐 아니라 다리까지 저리고 아픈 증상이 나타납니다.
이런 통증이 생기면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다(출처: WHO 근골격계 질환 팩트시트).
반대로, 앉았다 일어설 때 아프던 게 걷기 시작하면서 오히려 풀리는 분들도 있습니다.
이런 경우는 계속 걸어도 좋지만, 다음 날 아침 상태를 반드시 확인해야 합니다.
아침에 일어났을 때 전날보다 통증이 심하면 걷는 시간을 줄이고, 나아졌으면 그 정도 강도가 지금 내 몸에 맞는 수준입니다.
걷다가 일정 거리 이후 다리가 저려서 멈추게 되는 파행(跛行) 현상도 있습니다.
파행이란 걷기 시작할 때는 괜찮다가 일정 거리를 지나면 통증이나 저림으로 더 이상 걷기 힘들어지는 상태를 말합니다.
이때 잠시 쉬며 상체를 뒤로 젖히는 신전(伸展) 동작을 시도해 볼 수 있습니다.
신전 동작이란 허리를 앞으로 굽히는 것과 반대 방향으로, 상체를 뒤쪽으로 천천히 젖히는 동작입니다.
휴식 후 걸을 수 있는 거리가 점점 늘어난다면 디스크의 충격 흡수 기능이 살아있다는 뜻이므로 걷기를 이어가도 됩니다.
반대로 파행 거리가 줄어든다면 그날은 과감히 중단하는 것이 맞습니다.
저는 요즘 걷는 도중에 5분 정도 뒤로 걷기를 더하고 있습니다.
반드시 평지, 그것도 발에 걸릴 게 없는 운동장이나 복도에서만 합니다.
허리와 무릎에 무리가 갈 수 있으니 디스크나 관절이 좋지 않으신 분들은 조심해서 시작하시고, 가능하면 혼자보다 여럿이 함께하는 게 안전합니다.
자주 묻는 질문
Q. 허리디스크가 있는데 걷기 운동을 해도 되나요?
A. 네, 오히려 적극 권장됩니다. 연구 결과 걷기는 줄기세포를 활성화해 추간판을 실질적으로 재생시키는 효과가 있습니다.
다만 '가능한 범위' 안에서 걷는 것이 전제입니다. 걷는 중 허리 통증이 심해지거나 다음 날 아침 더 아프다면 거리를 줄이는 신호입니다.
Q. 하루에 얼마나 걸어야 효과가 있나요?
A. 무리 없이 꾸준히 걷는 것이 중요하며, 하루 5,000~10,000보를 목표로 몸 상태에 맞춰 조절하시길 권합니다.
저는 처음부터 1만보를 목표로 하지 않았고, 점심 산책과 퇴근 후 걷기를 합치다 보니 자연스럽게 그 수치가 됐습니다.
거리보다 꾸준함이 훨씬 중요합니다.
Q. 걷다가 다리가 저려서 멈추게 되는데 계속 걸어도 되나요?
A. 이를 파행 현상이라고 하는데, 잠시 쉬면서 상체를 뒤로 젖히는 신전 동작을 해보세요.
쉬고 나서 걸을 수 있는 거리가 점점 늘어난다면 계속 걸어도 좋고, 반대로 걸을 수 있는 거리가 오히려 줄어든다면 그날은 중단하는 것이 맞습니다. 다음 날 아침 통증 변화를 반드시 확인하는 습관이 필요합니다.
Q. 뒤로 걷기, 허리에 정말 도움이 되나요?
A. 제가 직접 해봤는데, 평소 쓰지 않는 근육을 쓰게 되어 허리 주변 안정화에 도움이 된다는 느낌이 있었습니다.
다만 반드시 평지에서만, 발에 걸릴 것이 없는 공간에서 해야 합니다.
허리디스크나 무릎 관절이 좋지 않으신 분은 조심스럽게 시작하시고, 통증이 생기면 즉시 중단하세요.
Q. 걷기 전에 스트레칭이 꼭 필요한가요?
A. 걷는데 무슨 준비운동이냐 싶으실 수 있는데, 간단한 스트레칭으로 근육과 관절을 이완시켜 주면 부상 위험이 낮아집니다.
특히 아침 첫 걸음이나 오랫동안 앉아 있다 바로 걸을 때는 더욱 도움이 됩니다. 5분이면 충분합니다.
결론
서면 앉고 싶고, 앉으면 눕고 싶은 게 사람 마음입니다.
저도 그랬습니다.
그 소파 위에서 뒹굴거리던 시간이 아깝다는 생각이 들었던 건, 걷기 시작하고 나서도 한참 뒤였습니다.
걷기는 거창한 운동기구도, 비싼 헬스장 회원권도 필요 없습니다.
점심시간 10분, 퇴근길 두 정거장, 그것만으로도 몸은 반응합니다.
중요한 것은 통증 신호를 무시하지 않는 것입니다.
아플 때까지 걷는 건 의지가 아니라 손해입니다.
내 몸이 보내는 신호를 읽으면서, 오늘 걸을 수 있는 만큼만 걸으세요.
그게 쌓이면 3년 후의 저처럼, 친구들 사이에서 가장 허리 걱정 없는 사람이 되어 있을지도 모릅니다.